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Dienstag, 17. Januar 2017

So erzielen Sie mit nur 2 Wiederholungen maximale Trainingserfolge

Kurzes Hochintensives Training für bessere Fitness

Vielbeschäftigte Menschen mit weniger freier Zeit können trotz weniger Wiederholungen während High-Intensity Intervall-Training (HIIT) Workouts, bessere Fitnessergebnisse erzielen als diejenigen, die mehr trainieren (laut einer Studie der University of Stirling). Gerade am Jahresanfang nehmen sich viele Menschen gute Vorsätze für das neue Jahr. Die Fitness zu verbessern oder mehr Sport zu treiben gehören zu den Top drei. Daher wollen wir Ihnen hier ein paar Geheimtipps auf Basis neuster Forschungsergebnisse berichten, wie Sie mit nur wenig Zeit die maximalen Trainingserfolge erzielen.

Experten aus der schottischen Universität für Sportliche Excellence haben bereits vorhandene Studien, die die Vorteile der regelmäßigen Durchführung von Wiederholungen einer speziellen Art von hoch intensivem Sprint Training, bezeichnet als "supramaximal" untersucht. Sie fanden dabei heraus, dass weniger Wiederholungen dieser Sprint-Intervalle auf einem Fahrrad oder Crosstrainer zu einer größeren Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness (Ausdauerfähigkeit) führen.

Dr. Niels Vollaard, Dozent für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften an der Fakultät für Gesundheitswissenschaften und Sport, sagte: "Der Mangel an Zeit wird häufig als eine der Ursachen für Menschen, die körperlich aktiv werden wollen es aber nicht sind, zitiert. Dieses Problem, führt dazu dass Menschen den maximalen Nutzen für Ihre Gesundheit während kürzerer Trainingzeit erzielen können.

"Wir fanden heraus, dass eine verbesserte kardiorespiratorische Fitness nicht leidet, wenn die Leute weniger Sprint Wiederholungen durchgeführt haben und dass dies sogar bessere Ergebnisse erzielt.
Das heißt, weniger ist mehr!
Die optimale Anzahl von Wiederholungen scheint nur zwei zu sein, was zur Folge hat, dass Workouts von supramaximalen Sprints sehr kurz gehalten werden können, ohne Kompromisse beim Trainingserfolg."

Aber Achtung: die Ergebnisse dieser Forschung gelten nur für die "supramaximale" Trainingsweise, die spezielle Übungsgeräte erfordert, die sehr hohe Trainingsintensitäten ermöglichen. Ob HIIT-Training bei niedrigeren Intensitäten auch von einer geringen Anzahl von Sprint-Wiederholungen profitiert, ist noch nicht bekannt.

Bisher wurde davon ausgegangen, dass die Durchführung von mehr Wiederholungen von hoher Intensität ´zu einer größeren Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness führt, was aber nicht stimmt.

In dieser Analyse, veröffentlicht in der führenden Zeitschrift Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, fanden Wissenschaftler heraus, dass nach Durchführung von zwei maximalen Sprints, jede zusätzliche Sprinteinheit in einer Trainingseinheit die allgemeine Verbesserung der Fitness um rund 5% im Durchschnitt reduziert.

Dr. Vollaard fügte hinzu: "Zum ersten Mal haben wir Hinweise darauf, dass ein Indikator für Fitness-Niveaus mehr verbessert wird, indem man weniger Wiederholungen einer intensiven Übung durchführt. Wir führen derzeit Untersuchungen durch, um die physiologischen Mechanismen zu erforschen, die diesen unerwarteten Befund erklären können." Wir sind gespannt, auf die Ergebnisse!

"Um mehr Menschen zu ermutigen, aktiv zu werden und dazu beitragen, die Gesundheit der Bevölkerung zu erhöhen, müssen wir die optimale Dauer und Anzahl der Sprintintervalle untersuchen, die Menschen auf einem Fahrrad absolvieren könnten, während sie die gleichen Vorteile wie längere Trainingseinheiten erzielen."

Die Fitness-Werte wurden durch VO2max, die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper in der Lage ist, in einer Minute, als einer der besten Indikatoren für die künftige Gesundheit und das Risiko von vorzeitigem Tod akzeptiert wird, gemessen. Allerdings, das Studium anderer Indikatoren für Gesundheit und Fitness, einschließlich Blutdruck und Insulin-Sensitivität, geben ein vollständigeres Bild davon, wie der Körper auf verschiedene Arten von HIIT-Workouts reagiert. Zudem ist ebenfalls wichtig, dass Sie neben dem Training auch auf Ihre Ernährung achten. Ernährung ist neben Bewegung einer der Hauptgrundsteine Ihrer körperlichen Gesundheit. Essen Sie sich nach folgenden Ernährungsregeln um Schlank zu werden und bleiben.