Donnerstag, 10. Oktober 2019

Abnehmen ohne Verzicht: Grundlagen der Ernährung

Fast jeder 3. in Deutschland ist mittlerweile übergewichtig und der Durchschnitt isst über 100 Gramm Zucker am Tag! Generell geben Viele dem Zucker (Maltose) die Schuld am Übergewicht. Einige meinen jedoch auch, dass Kohlenhydrate für eine Gewichtszunahme verantwortlich ist. Dadurch entstehen kuriose Diäten, wie eine zuckerlose Ernährung, der Verzicht auf Kohlenhydrate oder keine Kohlenhydrate mehr ab 18 Uhr. Gleichzeitig muss aber auch gesagt werden, dass Fitness kombiniert mit einem gesunden Ernährungsstil sich immer weiter zum Trend entwickeln und die Menschen sich zunehmend mehr mit diesem Thema auseinandersetzen. Spätestens, wenn man sich etwas tiefer in die Materie einliest, wird sich herauskristallisieren, dass viele Informationen, welche man im Alltag zu hören bekommt, faktisch falsch sind. Aus diesem Grund schauen wir uns heute einmal die Grundlagen der Ernährung an und warum man für eine Gewichtsabnahme auf nichts verzichten muss.

Der Gesamtumsatz des Körpers

Bevor es an die einzelnen Parameter geht muss man verstehen, wie der Körper ungefähr funktioniert. Damit der Körper funktioniert benötigt dieser Energie. Diese Energie führt man sich in Form von Kalorien zu. Die zugeführte Energie verbraucht der Körper je nach Aktivität. Der gesamte Energieverbrauch setzt sich somit aus dem Grundverbrauch und dem Aktivitätsverbrauch zusammen. Der Grundverbrauch hängt vom Geschlecht, dem Gewicht und der Körpergröße ab.

Von Kohlenhydraten bis zum Fett

Die primären Nährstoffe, welche wir uns zuführen sind die Makronährstoffe. Diese setzen sich aus den Kohlenhydraten, den Fetten und den Proteinen bzw. Eiweißen zusammen. Zucker ist die einfachste Form von Kohlenhydraten. Deshalb ist dieser nicht ungesund, jedoch bietet er keinen Mehrwert für den Körper oder die Ernährung. Komplett darauf verzichten sollte man dennoch nicht. Produkte wie Haferflocken oder Vollkornnudeln besitzen beispielsweise mehrkettige Kohlenhydrate, welche gut für den Körper sind und einen lange satt halten. Proteine dienen hauptsächlich der Muskelerhaltung sowie den Haaren und der Haut. Neben Fleischprodukten findet man diese Stoff in Milchprodukten, Fisch und Hülsenfrüchten sowie Quark, Linsen und Thunfisch. Die Proteine gehören zu den wichtigsten Stoffen, egal ob man Muskeln aufbauen möchte oder Gewicht verlieren möchte. Da sie u. a. zum Muskelerhalt beitragen, bleiben auch die Muskel während der Diät erhalten. Durch den Muskelerhalt bleibt der passive Energieverbraucht identisch und konstant, wodurch man ohne Aktivität einen höheren Grundumsatz hat und schneller Fett verbrennt. Auch bei Fetten muss zwischen zwei Varianten differenziert werden: Den guten und den schlechten Fetten. Gute Fette befinden sich z. B. in Nüssen und Fisch. Dies sind die ungesättigten Fettsäuren. Schlechte Fette hingegen befinden sich in Soßen und Fertigprodukten. Diese werden als gesättigte Fettsäuren bezeichnet.

Abnehmen trotz Süßigkeiten

Um Gewicht aufzubauen oder Fett zu verbrennen gibt es grob gesagt nur eine Formel: Die zu sich genommenen Kalorien am Tag müssen höher oder niedriger als der Gesamtverbrauch des Körpers sein. Hat ein Mann beispielsweise einen Gesamtbedarf am Tag von 2.300 Kalorien und möchte abnehmen, so sollte er ca. 1.700-1.900 Kalorien am Tag zu sich nehmen. Wie sich diese Kalorien erst einmal zusammensetzen spielt keine Rolle. Natürlich sollte trotzdem darauf geachtet werden, dass die Ernährung viel Eiweiß enthält und nicht nur aus ungesunden Fetten besteht. Hat er sich jedoch tagsüber gesund ernährt, viel Eiweiß gegessen und abends hat er laut seiner App erst 1.400 Kalorien zu sich genommen, spricht absolut nichts dagegen noch ein Eis, einen Burger oder ein Snickers zu essen, sofern sein Kalorienziel nicht überschritten wird. Dadurch ist es möglich ohne Verzicht abzunehmen.

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